Exercício físico - Bem estar - Saúde

segunda-feira, 1 de junho de 2015

QUER RESULTADO? Faça repetições até a falha!

Quer emagrecer? Definir? Ou, quer mesmo é hipertrofiar, ganhar pernas e glúteo? A resposta é a mesma: treine para ganhar massa muscular. Mas, como? Fazendo os exercícios até a “falha”.

Executar um exercício repetidamente até que seu músculo não produza mais força para mover a carga. Ou seja, até não conseguir mais fazer uma repetição completa, mesmo!

E acontece assim, você começa feliz, com uma velocidade mais alta e bem ritmada (cadência, ritmo). A velocidade vai diminuindo e você vai enrugando a cara, mesmo sem querer, e a tendência é ficar sem movimento (isometria), mesmo com toda sua vontade, cara feia e olhos e dentes cerrados. Isso é treinar até a falha mecânica. E fazendo exercício facial também!

Claro que vai precisa de ajuda! Mas, não pra dar uma “força”, e sim, pra colocar 2-3 dedos na barra só pra ajudar a ajustar o movimento no final, caso você tender a fadigar um lado antes do outro. E também, pra tirar o peso, afinal, você não vai ter força pra isso mesmo.

Mas, você gosta de treinar com mais volume?

Se você não quiser treinar até a falha, seja por que prefere terminar a série sorrindo, ou por que acha que suar muito emagrece, ou por que curte passar horas na academia, você pode fazer treinos com mais volume (muitas séries e repetições).

Os resultados dos treinos com mais volume pra iniciantes serão visíveis, mas em longo prazo, serão mais demorados e inferiores, tanto para o emagrecimento, quanto para definição\hipertrofia. 

Se, ainda prefere esse tipo de treino, peça ao seu trainer pra adequar a intensidade e obter bons resultados. E, mesmo assim, deve ser intenso e, saiba que, mais volume é também risco de mais lesões. E talvez, você ainda precise fazer botox facial pra evitar as rugas! (brincadeirinha! Sorrir é ótimo!)

Sendo assim, quantas repetições?

Poucas repetições ou muitas repetições geram hipertrofia se a série for feita com alta intensidade! Então, qualquer coisa serve? Nãaao! Nada de fazer séries longas (tipo fazer mais de 50 repetições) e nem muito curtas e descansos muito longos. Veja,

A hipertrofia muscular, segundo Guedes (2003), ocorre devido a dois tipos de sobrecarga do treinamento resistido, a tensional (estímulos mecânicos como a carga) e a metabólica (acúmulo de metabólitos como o ácido lático).   

Se a pessoa quiser ganhar maior resistência muscular localizada, o ideal é usar menos carga e fazer mais repetições (acima de 15 repetições). Porém, o ácido lático torna o treino muito desconfortável e cansativo, além disso, ela pode não conseguir chegar até a falha mecânica devido à queimação (acidose).

Se a pessoa usar mais carga e não conseguir fazer mais do que 4 repetições, terá maior ganho de força, mas, embora haja um recrutamento elevado de fibras, terá muito pouco tempo de de tensão sobre o músculo, o que não contribui para a hipertrofia.

Estudos indicam que uma boa estratégia para o ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e metabólicos, levando assim a melhores resultados.


Qual é o melhor, tensional ou metabólico? Nenhum! A sugestão é que para ganhar massa muscular, seria interessante variar entre metabólicos e tensionais, para que seu corpo não se acomode com um tipo de estímulo. (Paulo Gentil)

Ah! As falhas na vida podem nos ensinar e nos tornar mais humildes! Bons treinos tensionais e metabólicos! 


2 comentários:

  1. Oi Andrea, muito bom seu trabalho, admiro sua força e perseverança.
    Fiz uma cirurgia de menisco lateral à 1 ano. Ainda sinto desconforto minha perna esquerda é mais fina que a direita. Como posso resolver isso? A musculação foi recomendação médica. Tento pegar pesado mais ainda não consigo, estou insegura. Treino no leg press com 60 KG e na ultima série desço para 40 e faço a série até não aguentar mais. Está correto? O instrutor da academia me passou um treino superleve em que eu não via nenhum resultado. Mudei por conta própria, aumentei o peso e as séries e ja estou vendo uma pequena melhora. Se possível, por favor me oriente.
    Grata
    Alexandra Lima.

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  2. Oi Andrea, muito bom seu trabalho, admiro sua força e perseverança.
    Fiz uma cirurgia de menisco lateral à 1 ano. Ainda sinto desconforto minha perna esquerda é mais fina que a direita. Como posso resolver isso? A musculação foi recomendação médica. Tento pegar pesado mais ainda não consigo, estou insegura. Treino no leg press com 60 KG e na ultima série desço para 40 e faço a série até não aguentar mais. Está correto? O instrutor da academia me passou um treino superleve em que eu não via nenhum resultado. Mudei por conta própria, aumentei o peso e as séries e ja estou vendo uma pequena melhora. Se possível, por favor me oriente.
    Grata
    Alexandra Lima.

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