Exercício físico - Bem estar - Saúde

sexta-feira, 17 de abril de 2015

ADUTORES E ABDUTORES DE QUADRIS

Será que as cadeiras adutoras e abdutoras usadas nos treinos femininos enrijecem, hipertrofiam e\ou diminuem as partes internas e externas das coxas? 

O único jeito de enrijecer\definir é com ganho de massa muscular e perda de gordura (ponto!). Já postei sobre definição muscular aqui.

Ativar o músculo, “esmaga-lo” ou senti-lo “queimar”, não quer dizer que vá gerar hipertrofia.

E pode “esmaga-los” (bater, apertar, dar choque ou congelar) o quanto quiser, não há como escolher o lugar no corpo para perder gordura e não há comprovação científica que se perde gordura localizada com exercícios (apertos, massagens, etc.) específicos (localizados). Só tem como diminui-la com: Dieta e exercícios intensos.

Nesses exercícios de adução e abdução as amplitudes são muito pequenas, sendo ineficaz para hipertrofia, consequentemente, para enrijecer.

Uma grande amplitude é essencial para hipertrofia, por gerar maior tempo de tensão, recrutar mais fibras musculares e causar maiores danos nos músculos trabalhados.

"Para que os glúteos sejam bem trabalhados é necessário exercícios com cargas altas e grandes amplitudes e exercícios de isolamento não permitem esse trabalho" (Paulo Gentil, 2012). Isso inclui os exercícios para glúteos com caneleira.
Os músculos abdutores dos quadris são o glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata, localizados na região dos glúteos, do lado esquerdo e direito do corpo.


Os principais músculos adutores dos quadris (região interna das coxas) são adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil e o de menor volume, pectíneo.

Quer trabalhar glúteos? O principal movimento dos glúteos é a extensão do quadril (como ao se levantar do sofá). E os músculos adutores são muito solicitados nos movimentos de flexão e extensão de quadril.

Devemos flexionar e estender o quadril com sobrecargas intensas – respeitando a individualidade - para trabalhar esses músculos. Quer fazer os isolados? Faça, mas vai perder tempo!

Estudos e mais estudos concluem que exercícios isolados são desnecessários. Quando se executa um movimento multiarticular como o agachamento (afundo; leg press, levantamento terra) esses músculos já são muito bem estimulados, não precisando fazer um isolado. 


Não se faz um planejamento de treinos baseado em sentir “esmagar” ou “queimar” e sem uma avaliação prévia (diagnóstica) e avaliações contínuas (formativas) para os devidos ajustes. Se faz planejamentos de treinos com ciência do exercício físico.
Bons treinos! 


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