Exercício físico - Bem estar - Saúde

quarta-feira, 26 de fevereiro de 2014

AGACHAMENTO LIVRE E STIFF



O agachamento livre e o stiff são exercícios que recrutam vários músculos ao mesmo tempo, como os glúteos, os músculos do abdômen, das coxas e da lombar, entre outros. E ainda, podem estimular a hipertrofia, auxiliar no emagrecimento e melhorar seus movimentos do dia a dia e nos esportes, evitando lesões.  

O esforço no agachamento livre é para manter a estabilidade, o equilíbrio e vencer a resistência, seja do próprio corpo ou com incremento de pesos. Nas atividades diárias e esportivas usamos muito agachar. O stiff é uma variação do levantamento de terra. trabalha muito bem os músculos posteriores e é fundamental para atletas de corridas (atletismo) onde a extensão de quadril é muito utilizada.

Porém, pegar um objeto ou uma criança no chão é um dos movimentos mais comuns do corpo e é isso que esses 2 exercícios trabalham tão bem (mas o certo é agacharmos!) e são muito eficientes num programa de treinamento, em especial para mulheres, que querem pernas, abdômen e bumbum bem trabalhados sem ter que ficar horas malhando.

Você só conseguirá realizar esses exercícios direitinho se colocar o peso que realmente consegue carregar sem perder a postura e com o movimento perfeito, quando deixar de ter a postura correta ou não aguentar mais (falha concêntrica), pare! Quando você não exagera no peso, seu corpo fica protegido de possíveis lesões durante o treino.

A ideia geral para hipertrofia é: TREINE MENOS TEMPO E TRABALHE MAIS SEUS MÚSCULOS!

Treine com alta intensidade. E não me refiro só ao peso, pode-se aumentar a sobrecarga alterando outras variáveis como ex.: o tipo, a amplitude, as repetições, e outros, que gerem aumentos no nível de tensão muscular. 

Até por que estudos demonstram que a hipertrofia é maior com o exercício em grande amplitude. Maior tempo sob tensão produz maior volume de microrrupturas teciduais. 

Depois descanse 2,3,4,5 e até 7 dias, dependendo da intensidade do seu treino. É no descanso que esses músculos crescem (síntese proteica). O objetivo do músculo esquelético nessa hora é modular a síntese/degradação proteica, processo de ADAPTAÇÃO, ótimo!

Afinal, o estímulo correto e na hora certa é que dará a resposta desejada (princípio da especificidade). Aliás, todo programa de treinamento, seja ele para atletas, indivíduos ativos ou sedentários, deve levar em consideração TODOS OS PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO!

Porém, mais IMPORTANTE do que a sobrecarga é a TÉCNICA. Mais vale aprender primeiro a execução correta do movimento sem utilizar sobrecarga (seu corpo já é uma carga no início do treinamento), do que usar uma sobrecarga além da sua capacidade e prejudicar a postura.

 MULHERES, MAIS FORÇA! MAIS INTENSIDADE, E FOCO!

Ah! Tá! Quer só definir... Baixe o percentual de gordura e Treine FORÇA e HIPERTROFIA!
E, adeus gordurinhas que insistem em cobrir meus lindos músculos...

EXERCÍCIOS DE MAIOR INTENSIDADE também induz alto gasto energético durante e no pós-exercício para e até retornar à homeostase (EPOC – veja post sobre). Além disso, o aumento da massa muscular aumenta o metabolismo de REPOUSO.

NÃO COMA! ALIMENTE-SE! 
E lembre-se que, restrição calórica com perda de mais de 1kg por semana e sem exercícios, entre outros fatores, causa fadiga, reduz a força e a massa muscular. 


 
O movimento do stiff é uma extensão de quadril. E as variações devem ser cautelosas.




Ok! Sem receitas prontas! Procure sempre orientação especializada.


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